¿Con qué frecuencia debo hacer push-ups para ver los resultados?

Push-ups son a menudo pasados ​​por alto por los entrenadores avanzados por ser demasiado fácil, mientras que los nuevos a la formación a veces los evitan, ya que creen que es demasiado difícil. La realidad está en algún lugar en el medio. Un conjunto de 10 flexiones puede ser fácil si has estado entrenando mucho tiempo, pero si nunca has levantado un peso antes, es posible que no puedas realizar un solo push-up. La clave para mejorar en las flexiones es practicarlas con frecuencia, pero evite el sobreentrenamiento.

La regla de 48 horas

Cuando realiza flexiones, los músculos que están trabajando – su pecho, tríceps, hombros y el núcleo – se descomponen. Este es un proceso natural y necesario para aumentar la fuerza y ​​el músculo, pero sí significa que el rendimiento se verá comprometido si vuelve a realizar flexiones demasiado pronto. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja esperar al menos 48 horas después de trabajar un grupo de músculos hasta que vuelva a golpearlo.

Despreciando el descanso

El entrenamiento de flexiones con más frecuencia que cada 48 horas puede no parecer la idea más sabia, pero podría ser posible entrenar con más frecuencia y seguir viendo resultados. La frecuencia con la que entrenas depende de una serie de factores, incluyendo el volumen de entrenamiento, la intensidad, la nutrición y el tipo de entrenamiento que haces, señala el entrenador personal Nick Nilsson. Si usted está entrenando a su push-ups para el fracaso cada vez – el punto en el que físicamente no puede realizar más representantes – a continuación, esperar 48 horas hasta que vuelva a hacerlo es recomendable. Sin embargo, si dejas un par de repeticiones en el tanque cada vez, usa la forma perfecta en cada repetición y tren sub-maximal, el desglose muscular que ocurre no será tan grande y puede ser capaz de entrenar con más frecuencia – quizás dos Días, un día libre.

Haciéndolos diariamente

Suena como una receta para el desastre, pero realizar push-ups todos los días podría ser un método muy eficaz para el éxito push-up. En “Training for Warriors”, el entrenador Martin Rooney escribe que la mejor manera de mejorar sus flexiones es realizarlas diariamente. El secreto de este método es la realización de diferentes variaciones cada vez y nunca la formación de fracaso. Si te sientes bien un día, puedes realizar cinco series de 20 repeticiones, si te sientes débil y cansado al siguiente, solo puedes hacer tres series de 10, pero una frecuencia más alta puede generar grandes ganancias, señala Rooney. Entrenador de fuerza Jason Ferruggia añade que un ejemplo excelente de formación de alta frecuencia que produce resultados es halterofilia olímpica. Los levantadores de pesas entrenan los mismos ascensores todos los días y son inmensamente fuertes, pero manejan esto nunca al máximo, a menos que sea una competición.

Push-ups personales

Usted puede encontrar su push-ups mejorar la mayoría de realizar todos los días. Del mismo modo, puede experimentar mayores mejoras de la formación a una mayor intensidad y sólo realizarlas una o dos veces por semana. Si empieza a experimentar dolor en la muñeca, el codo o el hombro, puede ser que esté sobrecargando los músculos y las articulaciones, así que facilite de nuevo su frecuencia de empuje. Experimente con diferentes frecuencias de flexiones para encontrar lo que su cuerpo responde a lo mejor.