¿Cuántos representantes por máquina de ejercicio debería hacer?

Ver a las personas usando las máquinas de pesas en el gimnasio puede ser desalentador – todos parecen saber exactamente lo que están haciendo. Una de las cosas que debe decidir es cuántos representantes va a hacer por máquina, y todo depende de la resistencia de cantidad seleccionada o cargada en la máquina y sus objetivos. No se preocupe, sin embargo, porque aprender los conceptos básicos sobre los representantes y la resistencia puede ser más fácil de lo que piensa. Cuando se trabaja con pesas o máquinas de pesas, hay 3 categorías básicas de entrenamiento que puede elegir – resistencia, hipertrofia o fuerza. Mientras que los tres crean fuerza, cada categoría tiene diferentes requisitos de representante (que producen resultados diferentes), por lo que depende de usted elegir cuál se ajusta mejor a su objetivo.

El entrenamiento de resistencia construye tu habilidad y realiza una tarea difícil repetitivamente. Por ejemplo, un boxeador necesita ser fuerte para lanzar un buen jab, pero también necesita tener resistencia para poder poner la misma cantidad de fuerza en el resto de sus jabs durante la ronda. Para el entrenamiento de resistencia, su objetivo debe ser max out, que es el punto donde usted está cerca o incapaz de completar otro representante, a 12-20 repeticiones, o incluso más. Esto significa que si realiza el ejercicio correctamente y es capaz de hacer más de 20 repeticiones, debe considerar aumentar su resistencia, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. Si no puede incluso llegar a 12 repeticiones, debe disminuir la resistencia.

La hipertrofia es el término médico para la ampliación, por lo que cuando se trabaja en esta zona, las células musculares se hacen más grandes. Este es un tipo popular de formación para todas aquellas personas que quieren obtener grandes y “granel”. Para entrenar para la hipertrofia, el objetivo es maximizar entre 8 y 12 repeticiones. Una vez más, este es el punto en el que usted debe sentir que está cerca o no puede realizar otro representante. Puede que de nuevo tenga que ajustar el peso, aumentándolo si no puede llegar a 8 repeticiones y disminuirlo si puede obtener más de 12.

Para centrarse principalmente en la fuerza, usted querrá trabajar en esta categoría. ¿Recuerdas al boxeador que necesitaba resistencia? El entrenamiento de la fuerza del pozo sería más comparable a un levantador de peso competitivo. Él necesita levantar una gran cantidad de peso, pero no tiene que hacerlo una y otra vez. Para el entrenamiento de la fuerza, usted desea máximo hacia fuera alrededor de 4-6 reps. Aunque es bueno usar buena forma y técnica con todos los ejercicios, es especialmente importante tener una buena técnica al trabajar en esta categoría para evitar lesiones con la mayor cantidad de resistencia.

Al iniciar el entrenamiento con pesas, comience con un conjunto por ejercicio. Usted puede trabajar su manera para arriba más adelante. También desea desarrollar buena forma y técnica para fines de seguridad. Para cada representante, usted quiere ir a través de la gama completa de movimiento que su cuerpo y la máquina permiten. Su movimiento debe ser lento y controlado (tomar al menos 2-3 segundos cada dirección) durante el rep. Movimiento lento y pasando por el rango completo maximizar sus resultados generales. Por último, usted quiere evitar retener la respiración. Como usted está haciendo la parte difícil del representante, exhale. Ejercicios de peso libre pueden ser más difíciles, dependiendo del ejercicio en cuestión, ya que la estabilización proporcionada por la máquina está ausente y más de los músculos estabilizadores del cuerpo son reclutados en el ejercicio. En consecuencia, es posible que necesite para entrenar a los rangos de repetición algo superior en los ejercicios de la máquina con el fin de alcanzar los rangos anteriores con las versiones de peso libre del mismo ejercicio. Y, finalmente, diviértete como disfrutar de los muchos beneficios del entrenamiento con pesas!

Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de hipertrofia

Entrenamiento de fuerza

Consejos y técnicas de entrenamiento con pesas