¿Cuánto tiempo se tarda en subir mi press de banca a 100 libras?

La cantidad de tiempo requerido para aumentar su presión de banco máxima a 100 libras puede variar considerablemente dependiendo de su nivel de condición física. Practicar la técnica apropiada de presión en el banco y reforzar regularmente el pecho y otros músculos secundarios utilizados en el press de banca puede permitirle presionar 100 libras dentro de dos a tres meses.

Cuando un individuo sin entrenamiento comienza un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo pasará por muchas adaptaciones en respuesta al nuevo estímulo. Uno de los primeros sistemas afectados es el sistema neuromuscular, mediante el cual se recluta un número creciente de unidades motrices. Una unidad motora es una neurona motora única y las fibras musculares que suministra. Cuando más unidades motrices se vuelven sensibles, el resultado es un aumento de la fuerza. Dentro de tres a seis meses, una persona sin entrenamiento puede ver una mejora de 25 a 100 por ciento en la fuerza, de acuerdo con Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Fisiología del Deporte y el Ejercicio. Esencialmente, si un principiante comienza hacia fuera solamente capaz de la prensa de banco la barra que pesa 45 libras, por el final de tres meses ella debe poder a la prensa de banco 100 libras, que es menos de 5 libras. Aumento de peso levantado cada semana.

Practicar las técnicas adecuadas de presión de banco puede ayudar a aumentar su presión de banco a 100 libras. Coloque plana en el banco, manteniendo los pies planos en el suelo y su fondo en el banco durante todo el movimiento. Sujete la barra con una empuñadura con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Apriete los omóplatos juntos haciendo que la espalda se arquee y que su pecho se levante ligeramente. Coloque la barra directamente sobre su pecho, baje la barra hacia abajo hasta que llegue a la parte inferior de su esternón, haga una breve pausa antes de presionar hasta la posición inicial. No rebote la barra de su pecho y siempre use un observador al levantar pesos pesados. Practique la técnica adecuada con regularidad usando un peso moderado.

Entrene su pecho con regularidad, pero no más de dos veces por semana en días no consecutivos. Mantenga su formación específica para aumentar su presión de banco, como completar de tres a cinco series de dos a cinco repeticiones de press de banca. Seguido de uno o dos ejercicios de pecho adicional, como la prensa de banco de inclinación y la prensa de mancuernas para seis a ocho representantes. Además, seguir los mismos programas durante meses puede causar mesetas y lesiones. Cambiar su rutina o rango de repetición cada cuatro a ocho semanas, por lo que su cuerpo seguirá teniendo que responder a un nuevo estímulo, lo que ayudará a aumentar su fuerza.

El press de banca es un ejercicio compuesto, lo que significa que requiere el uso de grupos musculares adicionales. Los músculos secundarios débiles pueden prohibir las ganancias de fuerza, especialmente los tríceps y los hombros. Entrene los músculos del tríceps y del hombro semanalmente, prestando atención específica al manguito de los rotadores. El manguito rotador en el hombro consiste en cuatro pequeños músculos utilizados para estabilizar el hombro durante los ejercicios de presión. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir las lesiones en el hombro y mejorar su banco de prensa, señala el Consejo Americano de Ejercicio. Además, reforzar regularmente su espalda, bíceps, base y piernas puede ayudar a mejorar su press de banca.

Ganando fuerza

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Especificidad

Entrene a otros grupos musculares