Cómo conseguir articulaciones más fuertes de la rodilla

El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla reduce la fuerza ejercida sobre las rodillas al caminar, correr, saltar, cambiar de dirección y levantar pesas porque sus músculos están más acondicionados para absorber y reaccionar ante la fuerza. Las articulaciones de la rodilla se componen principalmente de hueso, cartílago y ligamentos, aunque pueden ser reforzados por el entrenamiento de los músculos cuádriceps y isquiotibiales.

Extensiones de la pierna

Fortalecer la sección de los músculos del cuádriceps justo por encima de las articulaciones de la rodilla con la máquina de extensión de la pierna. Deslice en la máquina, asegurándose de que el punto de pivote de las rodillas esté alineado con el centro de la articulación de la rodilla. Ajuste la parte posterior de la silla hacia delante o hacia atrás según sea necesario. Cambiar las almohadillas del tobillo por lo que descansa justo por encima de los tobillos.

Rizos de pierna

Haga las extensiones de pierna con ambas piernas al mismo tiempo mediante la contratación de sus quads para enderezar las piernas completamente, manteniendo la contracción durante dos segundos. Doble las rodillas para volver a la posición inicial y repita.

Estocadas caminando

Incorporar algunos juegos de extensiones de pierna con una sola pierna, cambiar el peso que está levantando entre extensiones de dos piernas y extensiones de una pierna.

Realice de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones en la máquina de extensión de piernas.

Colóquela boca abajo en la máquina de curl de pierna, asegurándose de que el punto de pivote de las rodillas esté alineado con el centro de la articulación de la rodilla, y que las rodillas estén ligeramente fuera de la almohadilla de la máquina. Ajuste la almohadilla del tobillo de las máquinas hasta que esté justo encima de sus tobillos.

Haga los rizos de la pierna con ambas piernas al mismo tiempo contrayendo sus isquiotibiales para enrollar el accesorio de la pierna hacia sus nalgas, dibujando sus pies cerca de su cuerpo. Enderezar la pierna y repetir.

Incorporar algunos conjuntos de rizos de pierna con una sola pierna, cambiar el peso que está levantando entre los rizos de dos piernas y rizos de una pierna.

Haga cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones en la máquina de curl de pierna.

Párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna en cada mano.

Paso de su pierna derecha hacia adelante, a continuación, baje su cuerpo hasta que su muslo delantero es paralelo al piso. Las articulaciones de la cadera y las articulaciones de la rodilla deben estar casi 90 grados con el tronco en una posición bastante vertical.

Empuje a través de su pie derecho y contraiga los músculos de su pierna derecha para levantarse derecho, moviendo su pierna izquierda adelante en otra estocada. Empuje a través de su pie izquierdo y contraiga los músculos de su pierna izquierda para levantarse derecho, moviendo su pierna derecha adelante en una estocada otra vez.

Alternar las piernas delanteras, completando 10 lanzamientos por pierna. Descanse por un minuto y repita el uso de pesas ligeramente más pesadas para tres juegos más de lunges.