¿Cómo puedo fortalecer los músculos para prevenir las férulas de la espinilla?

Las férulas de la espinilla ocurren cuando los músculos rígidos o sobrecargados de la parte inferior de la pierna deben moverse más allá de su rango natural de movimiento mientras usted ejecuta o realiza otros ejercicios de alto impacto. Estos músculos comienzan a tirar sobre el hueso de la tibia, causando el dolor a lo largo de su espinilla. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarle a prevenir las férulas de la espinilla. Músculos más fuertes y flexibles serán capaces de manejar un mayor ejercicio de impacto y carreras más largas.

Terneros

Fortalecer los músculos de la pantorrilla con los aumentos de ternera. Levántese en los dedos de los pies y luego gradualmente bajar los talones al suelo. Repita este movimiento en series de 10. Mantenga los pesos para hacer el ejercicio más difícil.

Tibial anterior

El músculo tibial anterior corre a lo largo de la parte frontal de la pierna. Fortalecer este músculo mediante la realización de elevaciones del dedo del pie. Haga que un amigo sostenga sus pies contra el suelo y luego levante los dedos de los pies contra esta resistencia. Poco a poco devolver los dedos de los pies al suelo. Repita este ejercicio en grupos de 10. También puede fortalecer los músculos tibiales anteriores dibujando todo el alfabeto en el aire con el dedo del pie señalado. O sentarse en una silla y unir un peso, como un pequeño cubo lleno de piedras, a su pie. Levante su pie hacia arriba y hacia abajo – contra la resistencia – sin doblar la rodilla.

Pies

Fortalece los músculos y los tendones de los pies recogiendo objetos con los dedos de los pies. Reúna una toalla delgada con los dedos de los pies o recoger un par de dados o unos cuantos mármoles. Estos ejercicios también apuntan a su tendón de Aquiles.

Extensión

Complemente sus ejercicios de entrenamiento de fuerza con estiramientos regulares. El estiramiento mantiene los músculos de la parte inferior de la pierna flexibles y menos vulnerables a las lesiones. Estire por lo menos una vez al día y estire siempre antes y después del ejercicio. Para estirar el ternero superior, póngase de pie contra una pared con un pie cerca de la pared y un pie detrás de usted. Enderezar la pierna trasera y apoyarse en la pared, doblando la rodilla delantera. Para estirar su becerro inferior, asumir la misma posición, pero doblar la rodilla trasera ligeramente. Para estirar el tendón de Aquiles y el ternero inferior, coloque la bola de un pie en un escalón y inclínese hacia adelante, dejando que el talón caiga por debajo de la superficie del escalón. Para estirar los músculos en la parte delantera de la pierna, arrodillarse con las espinillas y la parte superior de los pies contra el suelo. Siéntese sobre sus talones para que sienta un suave empuje en los músculos a lo largo de sus espinillas.