Cómo cortar carbohidratos para perder grasa corporal

La mejor manera de perder grasa es a través de una combinación de cambios en la dieta y el ejercicio. Usted necesita cortar de 500 a 1.000 calorías por día para perder 1 a 2 libras a la semana. Limitar sus carbohidratos puede hacer que sea más fácil para usted para reducir las calorías y perder peso, pero usted no debe eliminar a todos. Algunos alimentos que contienen carbohidratos, como frutas y verduras sin almidón, son realmente beneficiosos para la pérdida de peso. La clave es cortar las fuentes menos saludables de carbohidratos, mientras que el aumento de su ingesta de proteína magra. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios para asegurarse de que es seguro para usted.

Importancia de los carbohidratos durante la pérdida de peso

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para su cuerpo, y también proporcionan fibra. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ayudan a limitar el riesgo de enfermedades y también pueden llenarlo para que coma menos calorías en general. Frutas y verduras no almidonadas, como brócoli, lechuga, col, zanahorias y pimientos, son particularmente beneficiosos para la pérdida de peso porque son muy abundantes pero no contienen muchas calorías por porción. Comerlos al principio de su comida puede ayudar a llenar para que no coma tanto de los alimentos de mayor caloría en su plato, por lo que es más fácil de reducir las calorías y bajar de peso.

Porcentaje de carbohidratos para incluir

El Instituto de Medicina recomienda obtener entre 45 y 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, 10 a 35 por ciento de las proteínas, y 20 a 35 por ciento de la grasa. La reducción de los carbohidratos que usted come, mientras que el aumento de proteínas, puede ayudar a perder peso y mejorar su composición corporal, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003. Así, una mezcla de alrededor de 45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 25 por ciento La grasa puede ser útil para perder peso. Si usted come 1.500 calorías al día, que le da alrededor de 170 gramos de carbohidratos, 112 gramos de proteínas, 42 gramos de grasa. Si el seguimiento de estos nutrientes es un poco más para usted, una manera más sencilla de obtener una buena mezcla de Proteína magra, carbohidratos sanos y grasa es dividir su plato en cuartos, una sección cada uno para frutas, verduras no almidonadas, granos enteros y alimentos de proteína magra.

Elegir los carbohidratos adecuados para cortar

Cuando usted está tratando de perder peso, obtenga sus hidratos de carbono principalmente de verduras no almidonadas, legumbres, frutas y granos enteros. Corte los carbohidratos comiendo menos dulces, alimentos procesados ​​y granos refinados y bebiendo menos bebidas azucaradas. Por ejemplo, el comercio de gaseosas para el agua, el té sin azúcar o el café, tienen fruta en lugar de pastel o helado de postre, y el arroz blanco para intercambiar arroz integral o quinua. Las personas que comieron más frutas y verduras fueron capaces de aumentar su pérdida de peso, según se informó en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2009. Estos alimentos son también excelentes fuentes de nutrientes esenciales, a diferencia de dulces y alimentos azucarados.

Importancia de la proteína para perder grasa corporal

Comer al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida puede ayudar a aumentar sus resultados de pérdida de peso y ayudarle a sentir menos hambre, de acuerdo con un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Las dietas ricas en proteínas también son mejores para perder Grasa corporal que aquellos con una cantidad estándar de proteína, señala los resultados de un estudio publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares en 2009. Elija una mezcla de fuentes de proteína magra, como mariscos, legumbres, aves sin piel y menos de engorde cortes De cerdo y de ternera: aquellos con “lomo” o “redondo” en el nombre. Usted puede obtener el recomendado de 25 a 30 gramos de proteína por comida por comer 3 onzas de carne magra, una onza de mozzarella sin grasa junto con 3 onzas de pechuga de pollo, o una taza de quinua con una taza de lentejas.

Para maximizar el potencial de pérdida de grasa de sus cambios en la dieta, también necesita hacer ejercicio. La combinación de la recomendada de calorías reducidas, dieta rica en proteínas con entrenamiento de resistencia ayudará a aumentar su peso y la pérdida de grasa, de acuerdo con un estudio publicado en Diabetes Care en 2010. El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal, -ups y flexiones. También desea incluir cardio en su plan de pérdida de peso, como correr, nadar, caminar rápido o incluso bailar a su música favorita. El cardio ayuda a aumentar los efectos beneficiosos de la proteína en su dieta y maximiza la pérdida de peso y pérdida de grasa, mientras que minimizar la cantidad de músculo que pierde. Para la pérdida de peso, apunte por lo menos a 300 minutos de cardio y dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.

No se olvide de hacer ejercicio